Com força · Glúteo

O glúteo começa no tronco

Quando eu criei o protocolo de glúteo e coloquei exercício de costas dentro, a mulherada ficou maluca comigo. Depois entenderam.

Mulheres fazendo exercício de solo no tapete

A reclamação foi geral. Que eu tinha errado o arquivo, que era pra ser glúteo e tinha costas no meio.

Aí eu expliquei. O glúteo empurra o quadril pra frente. Pra ele empurrar, alguma coisa precisa ficar parada, e essa coisa é o teu tronco.

Tronco mole, o quadril foge, a lombar entra no lugar do glúteo, e você termina a série com dor nas costas e o glúteo intacto. É por isso que tem gente fazendo elevação pélvica há dois anos e sentindo tudo, menos glúteo.

O teste do lado a lado

Deita de costas, joelho dobrado, pé no chão. Tira um pé do chão e estica essa perna. Agora sobe o quadril só com a perna que ficou apoiada, até o corpo ficar reto, e desce sem encostar.

Conta quantas você faz até o quadril começar a cair ou a lombar tomar conta. Sem pressa e sem contar as feias. Depois troca de perna.

Perna esquerda

0

Perna direita

0

A ordem que eu uso

Não é a lista de exercícios que muda o resultado. É a ordem.

  1. Primeiro: segurar o tronco Prancha ou prancha lateral, 2 séries curtas. Não é pra cansar, é pra ligar. Você vai fazer o glúteo trabalhar em cima de uma base que não afunda.
  2. Depois: o lado mais fraco O lado que fez menos repetições no teste começa a série, e faz uma série a mais que o outro. Enquanto a diferença existir, ele leva vantagem.
  3. Por último: os dois juntos, com carga Elevação pélvica com peso, agachamento, o que for. Aqui sim entra a carga que faz crescer, já com a base ligada e a assimetria trabalhada.
Se você inverter e começar pesado nos dois lados juntos, o lado forte faz o serviço do fraco a série inteira. Aí a diferença aumenta em vez de diminuir, e é isso que deixa um lado mais cheio que o outro no espelho.
🛡️
Lucas Lima
Personal trainer. Método Blindagem, treino pra quem já se machucou.

Esse teste te dá um número. O que ele não te diz é por que um lado ficou pra trás. Pode ser força, pode ser quadril travado, pode ser um tornozelo que não deixa o pé apoiar direito. Cada um pede um caminho diferente.

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Aviso. Conteúdo educativo de treino, não é diagnóstico. Diferença pequena entre os lados é normal em todo mundo. O que vale acompanhar é diferença grande, ou diferença que vem junto com dor.