Teste de 30 segundos

O teste da cadeira

Levantar e sentar 5 vezes, sem usar a mão. É o movimento que você faz umas trinta vezes por dia sem perceber.

Mulher sentada numa cadeira em casa

Como fazer

  1. Senta numa cadeira firme, sem braço se der. Pé no chão, todo apoiado.
  2. Braços cruzados no peito. A mão não entra nessa.
  3. Levanta até ficar de pé completo e senta de novo. Isso conta 1.
  4. Toca na tela a cada vez que você senta. O cronômetro para sozinho na quinta.

Se sentir dor forte ou tontura, para. Não é prova de nada, é medida.

0,0 s

5 repetições. A mão fica no peito.

O que treinar a partir de hoje

Dois movimentos. Não precisa de academia, precisa de constância.

1. Sentar e levantar devagar, 3 séries de 8 Desce contando até 3, senta encostando de leve, levanta sem impulso. Se estiver difícil, usa uma cadeira mais alta ou põe uma almofada. Facilitar é ajuste, não é desistir.
2. Elevação de quadril no chão, 3 séries de 12 Deitada de costas, joelho dobrado, pé no chão. Sobe o quadril até o corpo ficar reto, segura 2 segundos em cima, desce devagar. Umbigo pra dentro na subida, sem jogar a lombar.

Faz 4 semanas. Depois volta aqui e refaz o teste. O número que importa é o teu de hoje comparado com o teu de daqui a um mês.

🛡️
Lucas Lima
Personal trainer. Método Blindagem, treino pra quem já se machucou.

Esse teste é um dos treze que eu faço com aluno novo, por videochamada, antes de montar qualquer treino. Sozinho ele mostra pouco. Junto com os outros doze, ele mostra onde teu corpo está pedindo ajuda.

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Aviso. Conteúdo educativo de treino, não é diagnóstico. O teste serve pra você se comparar com você mesma ao longo do tempo. Se doeu forte, se você sentiu tontura ou se tem alguma condição em acompanhamento, fala com teu médico antes de treinar.