Sua avaliação física por vídeo

1. Peça pra alguém tirar, ou use o temporizador do celular apoiado.
2. Foto 1, de frente: pés na largura do quadril, braços soltos ao lado do corpo, olhando pra frente.
3. Foto 2, de lado: gire um quarto de volta, sem mudar de lugar. Braços soltos.
4. Foto 3, de costas: gire mais um quarto. Prenda o cabelo pra aparecer o pescoço e a nuca.

Não pose. Não empine o peito nem encolha a barriga. Eu quero a postura que você usa o dia inteiro, não a da foto. E não corte os pés no enquadramento.

Tirei as 3 fotos

1. De costas pra câmera, pernas esticadas, pés juntos.
2. Desça o tronco bem devagar, como se fosse tocar os pés, braços caindo soltos.
3. Fique 5 segundos lá embaixo e suba devagar.

Devagar mesmo. É na descida lenta que aparece se um lado das costas sobe mais que o outro.

Gravei o vídeo 02

1. Pés na largura dos ombros, pontas dos pés levemente pra fora.
2. Se conseguir, estenda os braços acima da cabeça e mantenha assim.
3. Agache 5 vezes, bem devagar, descendo até onde der sem dor.

É o teste mais importante da lista. Nesse vídeo eu meço tornozelo, quadril, joelho e core de uma vez só.

Gravei o vídeo 03 de frente

1. Mesma posição de antes, mas com o celular ao seu lado.
2. Agache mais 5 vezes, no mesmo ritmo lento.

De lado eu vejo o que a frente esconde: se o calcanhar sobe, se o tronco cai à frente e se a lombar perde a curva lá embaixo.

Gravei o vídeo 04 de lado

1. Fique de frente pra parede, um pé à frente apontado pra ela.
2. Empurre o joelho da frente até encostar na parede, sem deixar o calcanhar sair do chão.
3. Deu pra encostar? Afaste o pé um dedo pra trás e tente de novo, até não conseguir mais.
4. Repita com o outro pé, no mesmo vídeo.

Calcanhar colado no chão é a regra. Se ele subir, o teste não conta e o número sai bonito de mentira.

Gravei o vídeo 05

1. Deite de barriga pra cima na beira da cama, com o bumbum bem na borda.
2. Puxe um joelho contra o peito e abrace ele com força.
3. Deixe a outra perna cair solta pra fora da cama. Fique 10 segundos assim.
4. Troque de perna e repita, no mesmo vídeo.

Não ajude a perna a descer. Ela cai o quanto quiser cair sozinha. É isso que mostra se o flexor do quadril está encurtado.

Gravei o vídeo 06

1. Sente na beirada, um pé no chão e o outro levantado à frente.
2. Levante usando só a perna de apoio, sem impulso de braço e sem jogar o corpo.
3. Sente de novo devagar. Tente 3 vezes.
4. Troque a perna e faça mais 3, no mesmo vídeo.

Não conseguir é informação, não vergonha. Tente do jeito que der, mesmo cambaleando. O que eu meço é a diferença entre um lado e o outro.

Gravei o vídeo 07

1. Deite de barriga pra cima, joelhos dobrados, pés no chão.
2. Estenda uma perna à frente e mantenha ela no ar.
3. Suba o quadril com a perna de apoio, 10 vezes seguidas.
4. Troque de perna e faça mais 10, no mesmo vídeo.

Se der câimbra atrás da coxa, é sinal. Quer dizer que o posterior está fazendo o trabalho que era do glúteo. Anote e me conte.

Gravei o vídeo 08

1. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, como se estivesse sentado numa cadeira invisível.
2. Fique o máximo que aguentar, até 60 segundos.
3. Fale em voz alta quando começar a queimar de verdade.

Segure só até a técnica quebrar. Quando o quadril começar a subir ou os joelhos entrarem pra dentro, acabou o teste.

Gravei o vídeo 09

1. Prancha nos cotovelos, corpo reto. Segure até 60 segundos ou até o quadril cair.
2. Descanse um pouco.
3. Prancha de lado apoiado num cotovelo, até 30 segundos de cada lado.

Quando o quadril cai ou o bumbum sobe, o teste acabou. Aguentar mais tempo torto não vale ponto.

Gravei o vídeo 10

1. De costas pra câmera, mãos na cintura.
2. Levante um pé do chão, dobrando o joelho, e fique 30 segundos.
3. Troque de perna e mais 30 segundos, no mesmo vídeo.

Não encoste em nada. Se perder o equilíbrio, toque o pé no chão e volte. Perder o equilíbrio também é resultado.

Gravei o vídeo 11

1. De costas pra câmera. Passe um braço por cima do ombro e o outro por baixo, pelas costas.
2. Tente encostar as pontas dos dedos. Segure 5 segundos, mesmo que fique longe.
3. Inverta os braços e repita, no mesmo vídeo.

Não force pra encostar. A distância entre as mãos é justamente o que eu meço. Diminuir ela é meta, não requisito.

Gravei o vídeo 12

1. Escolha a versão que dá pra fazer com controle: na parede, na bancada, com joelhos no chão ou completa.
2. Faça 5 repetições lentas, descendo o máximo que der.
3. Diga em voz alta qual versão você escolheu.

Melhor 5 lentas e certinhas do que 15 rápidas com o quadril caindo. Aqui eu olho o controle, não a quantidade.

Gravei o vídeo 13