Antes de começar

Quantos anos você tem?

Preciso disso pra comparar você com a tabela certa. Não guardo nada, não peço e-mail, nada sai deste aparelho.

Sua idade

Sexo

Teste 1 de 3 · Equilíbrio

Fica numa perna só

É o teste que mais muda com a idade. E é o mais fácil de melhorar também.

Fica descalço, perto de uma parede ou de uma cadeira, mas sem encostar.
Levanta um pé até a altura do tornozelo do outro lado. Olhos abertos, braços soltos.
Toca em começar e segura o máximo que der. Para quando o pé encostar no chão, quando você se segurar em algo ou quando bater 45 segundos.

⚠️ Se você tem tontura, labirintite ou já caiu em casa, faz esse teste com alguém do lado e com a mão a um palmo da parede.

0,0

segundos

Teste 2 de 3 · Levantar do chão

Senta no chão e levanta

Esse é o teste com o dado mais pesado por trás. Vale a pena fazer com atenção.

Num espaço livre, sem sapato, sem correr. Senta no chão e depois levanta.
A regra: tenta usar o mínimo de apoio possível. Conta cada vez que você usa mão, joelho, antebraço, ou apoia a lateral da perna.
Marca aqui embaixo quantos apoios você usou pra sentar e quantos pra levantar.

⚠️ Se você fez cirurgia no joelho, no quadril ou na coluna há pouco tempo, pula esse teste e vai pro próximo.

Apoios que usei pra SENTAR

Apoios que usei pra LEVANTAR

😬

Eu cambaleei no meio

Perdi o equilíbrio em algum momento, mesmo sem apoiar

Teste 3 de 3 · Força de perna

Sentar e levantar da cadeira, 30 segundos

Aqui a gente mede a força que te tira do sofá, do carro e do vaso sanitário. É a que some primeiro quando a pessoa para de treinar.

Cadeira firme sem braços, encostada na parede. Altura do assento por volta de 45 cm.
Braços cruzados no peito, sem se empurrar com as mãos. Pés no chão.
Em 30 segundos, levanta e senta o máximo de vezes que der. Toca na tela a cada vez que você levantar por completo.

segundos

Seu resultado

Pronto

faixa que seu equilíbrio alcança

O que fazer com isso hoje

Isto não é diagnóstico nem substitui avaliação clínica. É comparação com médias publicadas.

Por que só o equilíbrio virou idade

Você reparou que eu te dei um número de idade só no primeiro teste. Isso não foi preguiça, foi honestidade.

O teste de equilíbrio numa perna tem tabela publicada faixa por faixa, dos 18 aos 80 e poucos anos, e a queda entre uma faixa e outra é grande o suficiente pra significar alguma coisa. Dá pra dizer com segurança que 12 segundos numa perna é o padrão de uma faixa etária bem mais velha que a sua.

Os outros dois testes não têm tabela completa desse jeito. Se eu transformasse eles em idade também, eu estaria inventando número pra impressionar você. Um monte de site faz isso. Eu prefiro te entregar o dado cru com a fonte do lado e te dizer o que ele significa.

É a mesma regra que eu uso nas avaliações dos meus alunos: se não existe referência publicada, eu descrevo, não classifico.

De onde vêm esses números

Equilíbrio numa pernaSpringer BA, Marin R, Cyhan T, Roberts H, Gill NW. Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed. Journal of Geriatric Physical Therapy, 2007. 549 adultos saudáveis. O tempo cai com a idade e não muda entre homens e mulheres. Valores da melhor de 3 tentativas, olhos abertos.
Levantar do chãoBrito LBB, Ricardo DR, Araújo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araújo CGS. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 2012. 2.002 adultos de 51 a 80 anos acompanhados por cerca de 6 anos. Pontuação menor foi associada a mortalidade maior. Como o estudo foi feito nessa faixa de idade, eu não estico a conclusão pra quem tem menos de 51.
Sentar e levantar da cadeira em 30 segundosLein DH e cols. Normative reference values for the 30 second chair stand test in healthy young adults. IJSPT, 2022 (19 a 35 anos: média de 33 repetições). Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test, 1999, com 7.183 adultos de 60 a 94 anos. Entre 36 e 59 anos não existe tabela publicada desse teste que eu confie, então nessa faixa eu te mostro o número sem classificar.

Melhorou o número. E agora?

Equilíbrio ruim quase nunca é problema de ouvido. Na maior parte das vezes é pé fraco, quadril fraco e falta de estímulo. O corpo desaprende o que não pratica. A boa notícia é que esse é dos primeiros que voltam: dá pra ver diferença em poucas semanas de treino que inclua apoio numa perna só.

Dificuldade pra levantar do chão e poucas repetições na cadeira apontam pra mesma coisa: força de perna e de quadril. Não é idade, é desuso. E desuso tem conserto.

Se você quer parar de adivinhar e ter um plano feito pra sua realidade, é isso que eu faço com meus alunos todo mês.

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Lucas Lima

Personal trainer. Atendo online e presencial em Monção. Criador do Método Blindagem.