Quadril · Joelho · Tornozelo

4 movimentos que reativam o trio: quadril, joelho e tornozelo

O joelho é o do meio. Ele é quem grita, mas quem cria o problema quase sempre é o tornozelo que não dobra ou o quadril que não segura, e aí o joelho paga a conta dos dois. Estes 4 movimentos abrem os três elos e depois juntam tudo. Responda 4 perguntas e o painel monta as suas 6 semanas.

01Antes de começar

Quatro perguntas. Elas decidem em que ponto você entra. Não geram nota nem diagnóstico.

02Os 4 movimentos,

A regra que vale mais que o treino

Joelho não precisa ficar em silêncio pra melhorar, mas tem um teto. Durante o movimento a dor pode chegar até 5 numa escala de 0 a 10. Passou disso, você reduz a amplitude ou a carga na hora.

0 · nada5 · teto10 · máximo

O segundo teste é no dia seguinte. Se você acordar pior do que acordou ontem, a dose de ontem foi grande: volte um nível e siga. Esse modelo de monitoramento vem da reabilitação de tendão (fonte 4), e é o mesmo critério que eu uso com aluno.

03Como saber se funcionou

Sensação engana depois de 6 semanas. Número, não.

  1. Hoje, antes de treinar, meça o tornozelo: pé de frente pra parede, leve o joelho até encostar sem tirar o calcanhar do chão, e anote a distância do dedão até a parede. Faça nos dois pés.
  2. Ainda hoje, responda o questionário KOOS e anote os quatro resultados. Leva 5 minutos.
  3. Guarde os dois prints. É o seu ponto zero.
  4. No fim da semana 6, refaça as duas medidas, na mesma hora do dia e sem ter treinado antes.
  5. No KOOS, compare cada bloco separado, nunca a média dos quatro.
O detalhe que quase ninguém conta: as duas medidas têm erro próprio, e mudança pequena não quer dizer nada. No KOOS, num estudo com gente que lesionou o joelho no esporte, a menor mudança que dá pra chamar de real foi de 20,2 pontos na dor, 24,1 nos sintomas, 20,8 nas atividades do dia a dia e 26,6 na qualidade de vida (fonte 3). No teste do joelho na parede, a menor diferença confiável fica em torno de 2 cm (fonte 7). Ou seja: ganhou meio centímetro no tornozelo ou 8 pontos no KOOS, pode ser só o dia que você teve. Ganhou 3 cm ou 25 pontos, aí mudou de verdade.
De onde saiu cada escolha (7 fontes)
  1. Por que estes quatro e não outros. Diretriz de prática clínica de dor patelofemoral da Academy of Orthopaedic Physical Therapy (APTA), publicada no JOSPT em 2019: o tratamento de primeira linha é exercício combinando quadril posterolateral e quadríceps, com agachamento, agachamento numa perna, descida de degrau, afundo e trabalho de quadril com elástico. Também é de lá o volume alto (3 séries de 30 ou mais repetições, 3 vezes por semana) e o dado de que exercício com e sem apoio do peso do corpo funciona parecido. jospt.org/doi/10.2519/jospt.2019.0302
  2. Por que o quadril entra logo na semana 1. Ensaio clínico multicêntrico randomizado comparando fortalecimento de quadril e core contra fortalecimento de joelho em dor patelofemoral: os dois melhoraram, mas o protocolo de quadril resolveu a dor mais cedo. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25365133
  3. Os 20 pontos do KOOS. Estudo de critérios de resposta e menor mudança detectável do KOOS, de 3 a 12 anos depois de uma lesão de joelho no esporte. É de lá que vêm os valores de 20,2 / 24,1 / 20,8 / 26,6. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7867131
  4. O teto de dor 5 em 10. Modelo de monitoramento de dor de Silbernagel e colegas (2007), validado em tendinopatia de Aquiles: treinar com dor até 5 na escala, desde que ela volte ao normal no dia seguinte, deu resultado melhor do que parar. É modelo de tendão, usado aqui como régua de segurança, não como protocolo de dor patelofemoral. journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546506298279
  5. Por que o tornozelo entra como movimento 1. Estudo experimental que limitou de propósito a dorsiflexão do tornozelo durante o agachamento: com o tornozelo travado, o joelho foi mais pra dentro (valgo e deslocamento medial) e a atividade do vasto medial e do vasto lateral caiu. Ou seja, tornozelo preso não só muda o movimento, ele desliga parte do quadríceps. Uma revisão sistemática sobre o mesmo tema achou essa relação em 8 dos 11 estudos analisados. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22100617
  6. Mexer no tornozelo muda a dor do joelho. Ensaio randomizado com mulheres que tinham dor patelofemoral e restrição de dorsiflexão: só de mobilizar o tornozelo já houve ganho de amplitude, menos valgo dinâmico e menos dor no joelho, com acompanhamento em 48 horas. É o elo de baixo cobrando do elo do meio. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33373976
  7. Os 2 cm do teste do joelho na parede. Revisão sistemática de confiabilidade e menor mudança detectável do weight-bearing lunge test, que é o nome técnico do teste do joelho na parede: a menor diferença que dá pra confiar ficou em 1,9 cm quando é a mesma pessoa medindo e 1,6 cm entre avaliadores diferentes. Por isso eu arredondo pra 2 cm e não dou importância a menos que isso. Powden, Hoch e Hoch · Manual Therapy, 2015

Uma coisa que eu preciso dizer com todas as letras: o corte que separa o ponto de partida A, B e C é escolha minha de treinador, não corte publicado. A ordem dos movimentos e as doses têm fonte. Onde eu escolhi, eu digo que escolhi.

Quem escreveu isso

Eu sou o Lucas, e eu não acredito em verdade absoluta

Sou personal trainer há 10 anos, moro em Monção e atendo online e presencial. Passei metade da carreira ouvindo aluno chegar com laudo na mão dizendo que era desgaste e que não tinha o que fazer.

Na maioria das vezes o joelho não estava gasto. Estava fraco, sem controle e no meio de um tornozelo que não dobrava e de um quadril que não segurava. O joelho só estava pagando a conta dos vizinhos, e é por isso que esta página não trata só dele.

Se essas 6 semanas te ajudarem, elas resolveram o começo. O que vem depois é o que eu montei aqui embaixo.

As 6 semanas acabam. E aí?

O que você tem nesta página é a fase de ativação e alívio. O Protocolo Joelho Blindado é o caminho inteiro, de 12 semanas, com a parte que estas 6 semanas não cobrem: carga, controle e volta ao impacto.

  • 12 semanas em 3 fases, com o que fazer em cada dia
  • Versão casa e versão academia
  • Teste de força e controle pra você repetir e comparar
  • Diário de dor, pra saber o que piora e o que não piora
  • Pagamento único, acesso pra sempre
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PS. Se o seu caso for daqueles que ninguém entende, protocolo pronto não vai dar conta, porque protocolo não olha pra você. Aí é consultoria: eu monto o treino do zero, ajusto todo mês e você recebe a calculadora que diz exatamente que peso pegar em cada exercício. Ver como funciona.

Lucas Lima · Personal Trainer · Monção, Portugal
Este painel é conteúdo de educação em treino e não substitui consulta médica nem fisioterapia.
Se você tem diagnóstico fechado, cirurgia marcada ou algum dos sinais de alerta desta página, fale com um profissional antes.