Um bebê dorme por ritual. Monte o seu de adulto.
Ninguém ensina dica de sono pra bebê. Ele tem banho, pijama, mamada, luz baixa e berço, toda noite na mesma ordem. Aqui você coloca a hora que deita e o checklist monta essa sequência pra você.
Por que ritual e não lista de dicas
- Rotina toda noite, sono melhor.Num estudo com 10.085 crianças de 0 a 5 anos, de 13 países, quem tinha rotina antes de dormir ia pra cama mais cedo, pegava no sono mais rápido, acordava menos e dormia mais. E quanto mais noites na semana com rotina, melhor.
- A lista de dicas ajuda pouco.Quando ensinaram higiene do sono (quarto escuro, sem café, sem tela) como tratamento, a melhora foi de pequena a média, e só no que as pessoas relataram.
- A tela empurra o relógio.Cinco noites lendo num tablet antes de dormir atrasaram o relógio do corpo em mais de 1h30, somaram uns 10 minutos pra pegar no sono e deixaram a pessoa mais sonolenta de manhã, comparado com livro de papel.
- Não pega na primeira noite.Num estudo sobre hábito, as pessoas levaram de 18 a 254 dias pra fazer uma coisa nova no automático. E pular um dia não estragou nada.
Seu ritual de hoje
Toque em cada passo quando fizer. Os horários mudam junto com a hora que você deita. A ordem é o que importa: sempre igual.
As noites da semana
Fez os 5 passos hoje? A bolinha de hoje acende sozinha.
Fica salvo só neste celular. Pulou um dia? Segue amanhã. No estudo do hábito, um dia perdido não mudou o resultado.
E o café, o Monster e o pré-treino?
Uma revisão de 24 estudos calculou quanto antes de deitar a cafeína precisa parar pra não roubar sono. Pelos números dela, com a hora que você colocou lá em cima:
Monster Energy Original, lata de 473 ml do Brasil. Tem gente que elimina cafeína mais rápido e gente mais devagar: o horário é a média, não uma regra exata.
Bebê em casa, plantão ou escala?
Aí o ritual precisa de outro desenho, porque a noite não é sua. Me conta a sua realidade nos comentários ou no direct que eu respondo o seu caso.
De onde saiu cada número
- Rotina das crianças. Mindell e colegas, Sleep, 2015. 10.085 crianças de 0 a 5 anos, 13 países, relato das mães. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325483
- Higiene do sono como tratamento. Chung e colegas, Family Practice, 2018. Revisão de 15 estudos. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29194467
- Tablet antes de dormir. Chang e colegas, PNAS, 2015. Cinco noites lendo cerca de 4 horas num iPad contra livro de papel. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358
- Tempo pra virar hábito. Lally e colegas, European Journal of Social Psychology, 2010. 96 pessoas, 12 semanas. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Cafeína e sono. Gardiner e colegas, Sleep Medicine Reviews, 2023. Revisão de 24 estudos. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101
- Sono e rendimento no treino. Craven e colegas, Sports Medicine, 2022. Revisão de 69 estudos. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888
- Cafeína da lata. Site oficial da Monster Energy Brasil, Original 473 ml: 156 mg.
Lucas Lima · personal trainer
Sou o Lucas, personal há 10 anos, em Monção, Portugal, e online pra quem treina no Brasil e na Europa. Tenho uma filha de 1 ano em casa, então esse ritual não é teoria pra mim.
E sono mexe direto no treino: juntando 69 estudos, uma noite ruim derrubou o rendimento em uns 7,5%. Posto sobre isso todo dia no @personaltrainerlucaslima.
Quer um treino que caiba na sua noite?
Eu monto o seu plano na mão, a partir do horário que você treina e do que sobra depois do trabalho.
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