Tradutor da ficha de treino

Palma da mão virada pra baixo. Na barra fixa ou no puxador, é a palma olhando pra frente, pra longe de você.

Macete: "Pronado, eu prometo." A mão de quem promete fica virada pra baixo.

Na ficha: Remada curvada com pegada pronada

Palma virada pra cima. Na barra ou no puxador, é a palma olhando pra você.

Macete: "Supinado, eu peço." A mão de quem pede fica virada pra cima. Outro jeito: a mão supinada consegue segurar um prato de sopa.

Na ficha: Rosca direta, pegada supinada

Uma palma de frente pra outra, com o polegar apontando pra cima.

Macete: É a mão do aperto de mão. Por isso a rosca com pegada neutra se chama rosca martelo: é o jeito de segurar um martelo.

Na ficha: Remada baixa, pegada neutra

Aberta é com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Fechada é com as mãos mais perto que isso.

Macete: A régua é o seu ombro. Passou dele, é aberta. Ficou pra dentro, é fechada.

Na ficha: Supino com pegada fechada

Uma mão pronada e a outra supinada, segurando a mesma barra. Aparece mais no levantamento terra, pra barra não escapar da mão.

Macete: Uma mão promete e a outra pede kkk

Na ficha: Levantamento terra, pegada mista

Deitado de barriga pra cima, com as costas apoiadas.

Macete: Dorso é costas. Dorsal, costas no chão.

Na ficha: Elevação pélvica em decúbito dorsal

Deitado de barriga pra baixo.

Macete: Ventre é barriga. Ventral, barriga no chão. O outro macete, o da faculdade, ficou no vídeo 😅

Na ficha: Mesa flexora em decúbito ventral

Deitado de lado.

Macete: Lateral é lado. Esse vem de graça.

Na ficha: Abdução de quadril em decúbito lateral

Supino é deitado de barriga pra cima, igual ao decúbito dorsal. Prono é de barriga pra baixo. O supino, o exercício, ganhou esse nome porque você faz deitado de barriga pra cima.

Macete: Mesma regra da mão: o que é supino olha pro céu, o que é prono olha pro chão.

Na ficha: Supino reto com barra

Posição em pé, com o corpo reto.

Macete: Orto quer dizer reto. É o mesmo orto do ortodontista, que endireita o dente.

Na ficha: Avaliação postural em ortostase

Posição sentada.

Macete: Vem da mesma família de sedentário, que é quem passa o dia sentado.

Na ficha: Desenvolvimento com halteres em sedestação

Inclinado: o encosto do banco sobe e a cabeça fica mais alta que o quadril. Declinado: a cabeça fica mais baixa que o quadril.

Macete: Declinado, a cabeça desce. O de é de descer.

Na ficha: Supino inclinado com halteres

Mãos e joelhos no chão, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril.

Macete: É a posição de gatinho.

Na ficha: Glúteo em quatro apoios com caneleira

Unilateral é um lado de cada vez. Bilateral é os dois lados juntos.

Macete: Uni é um, igual unicórnio. Bi é dois, igual bicicleta.

Na ficha: Stiff unilateral, 3x10 cada perna

Um lado de cada vez, trocando a cada repetição: direita, esquerda, direita.

Macete: É o mesmo ritmo de quando você anda. Um pé, depois o outro.

Na ficha: Rosca alternada com halteres

O número de repetições vale pra cada lado. 3x10 cada lado são 10 com a direita e 10 com a esquerda em cada série.

Macete: Se a ficha diz 10 cada lado, são 20 no total por série. Parece óbvio até o dia em que você faz 5 de cada.

Na ficha: Afundo 3x10 c/l

Dobrar a articulação, fechando o ângulo entre as duas partes. Dobrar o joelho é flexão de joelho, dobrar o cotovelo é flexão de cotovelo.

Macete: Flexão fecha. F com F. E a flexão de braço do chão tem esse nome porque o cotovelo dobra na descida.

Na ficha: Mesa flexora

Esticar a articulação, abrindo o ângulo.

Macete: Extensão estica. E com E. A cadeira extensora estica o joelho, a mesa flexora dobra.

Na ficha: Cadeira extensora

Afastar a perna ou o braço do meio do corpo.

Macete: Abdutora abre. Ou pensa no ET: quem foi abduzido foi levado pra longe, e a abdução leva a perna pra longe do corpo.

Na ficha: Cadeira abdutora

Trazer a perna ou o braço de volta pro meio do corpo.

Macete: Tira o B da abdutora e a perna fecha kkk Adutora aproxima.

Na ficha: Cadeira adutora

Girar a articulação pra dentro (interna) ou pra fora (externa). Aparece muito em exercício de ombro com elástico e em exercício de quadril.

Macete: Pensa no braço como uma maçaneta. Externa gira a mão pra fora do corpo, interna traz de volta pra barriga.

Na ficha: Rotação externa de ombro com elástico

Levantar uma parte do corpo ou o peso. Elevação lateral sobe os braços pelo lado, elevação pélvica sobe o quadril.

Macete: Eleva é sobe, igual elevador.

Na ficha: Elevação lateral com halteres

Estender além da posição neutra. Na lombar, é aquela curva exagerada de "empinar" demais. Também é o nome do banco onde você fica de barriga pra baixo e sobe o tronco.

Macete: Hiper é demais. Esticou além da conta.

Na ficha: Hiperextensão lombar no banco 45°

Flexão plantar é apontar o pé pra baixo e subir na ponta, como no exercício de panturrilha. Dorsiflexão é puxar a ponta do pé pra cima, na direção da canela.

Macete: Plantar vem da planta do pé: é ela que empurra o chão. Dorsiflexão leva a ponta do pé pro dorso, a parte de cima do pé.

Na ficha: Flexão plantar no leg press

Amplitude de movimento é o caminho inteiro que a articulação percorre. Completa é ir do começo ao fim, parcial é fazer só um pedaço.

Macete: Amplitude é o tamanho da viagem. ADM é a mesma coisa abreviada.

Na ficha: Agachamento com ADM completa

A fase em que o músculo contrai encurtando e vence o peso. Na rosca, é a subida.

Macete: Concêntrica contrai. C com C.

Na ficha: Concêntrica explosiva

A fase em que o músculo trabalha se alongando, freando o peso. Na rosca e no agachamento, é a descida.

Macete: Excêntrica estica. E com E. É o freio do movimento.

Na ficha: Stiff com excêntrica lenta

Outro nome pra fase excêntrica. Negativa lenta é descer devagar, segurando o peso.

Macete: Você "nega" deixar o peso cair.

Na ficha: Barra fixa só na negativa

O músculo trabalhando sem o movimento acontecer, parado numa posição.

Macete: Iso quer dizer igual: o músculo fica do mesmo tamanho. A prancha é isometria pura.

Na ficha: Cadeira abdutora, isometria de 2 s no fim

Agonista é o músculo que faz o movimento principal. Antagonista é o do lado oposto, que faz o movimento contrário. Na rosca, o bíceps é o agonista e o tríceps é o antagonista.

Macete: O antagonista é o vilão da novela: faz sempre o contrário do mocinho.

Na ficha: Supersérie agonista e antagonista

O primeiro número são as séries, o segundo são as repetições. 3x12 são 3 séries de 12 repetições.

Macete: Lê o x como "de": três de doze. O primeiro número é quantas vezes você volta pro aparelho.

Na ficha: Leg press 3x12

Repetição é cada vez que o peso sobe e desce. Série é o bloco de repetições feito sem parar, antes do descanso.

Macete: Repetição é o degrau. Série é o lance de escada.

Na ficha: 4 séries de 10 repetições

Uma série mais leve antes das séries de verdade, pra preparar a articulação e sentir o peso. Normalmente não conta nas séries da ficha.

Macete: Reconhecimento é isso: você só vai reconhecer o terreno.

Na ficha: 1 série de reconhecimento + 3x10

Dois exercícios feitos um atrás do outro, sem descanso entre eles. O descanso vem depois dos dois. Na maioria das fichas, os dois trabalham o mesmo músculo.

Macete: Bi é dois, igual bicicleta. Também aparece como conjugado.

Na ficha: Bi-set: cadeira extensora + agachamento

Três exercícios seguidos, sem descanso entre eles.

Macete: Tri é três, igual triciclo.

Na ficha: Tri-set de ombro

Dois exercícios seguidos sem descanso, geralmente de músculos opostos, como bíceps e tríceps ou peito e costas. Tem personal que usa bi-set e supersérie como a mesma coisa, então na dúvida pergunta pro seu.

Macete: A supersérie põe os rivais lado a lado: agonista e antagonista, um atrás do outro.

Na ficha: Supersérie: rosca direta + tríceps na polia

Vários exercícios em sequência, com descanso só no fim da volta.

Macete: Igual uma volta na pista: só para quando passa pela linha de chegada.

Na ficha: Circuito de 4 voltas

Acabaram as repetições, você tira peso na hora e continua, sem descanso.

Macete: Drop é derrubar em inglês. O peso cai e você não para.

Na ficha: Cadeira extensora com drop-set na última

Você faz a série até não conseguir mais, descansa uns 10 a 20 segundos e continua com o mesmo peso.

Macete: Rest é descanso, pause é pausa. Respira e volta.

Na ficha: Rest-pause na última série

A cada série mudam o peso e as repetições. Na crescente, o peso sobe e as repetições descem (12, 10, 8). Na decrescente, é o contrário.

Macete: Cada série é um degrau da pirâmide: quanto mais alto, mais pesado e menos repetição.

Na ficha: Pirâmide crescente 12/10/8

Um exercício isolado feito antes do exercício grande, pra cansar o músculo primeiro. Por exemplo, cadeira extensora antes do agachamento.

Macete: Pré é antes. Cansa antes.

Na ficha: Pré-exaustão: extensora antes do leg press

Quando você não consegue fazer mais uma repetição com a técnica certa. "Até a falha" é ir até esse ponto.

Macete: O corpo "falhou" em subir mais uma. Repetição feia não conta.

Na ficha: Última série até a falha

Exercício leve antes do treino pra "acordar" um músculo e fazer ele participar mais depois. Muito usado com glúteo.

Macete: É ligar o músculo antes de pedir força dele.

Na ficha: Ativação de glúteo com mini band

Repetições em reserva: quantas você ainda conseguiria fazer no momento em que para a série. RIR 2 é parar quando ainda sobravam 2.

Macete: RIR é o que ainda Resta no tanque. RIR 0 é tanque vazio, que é a falha.

Na ficha: Agachamento 3x10, RIR 2

Percepção subjetiva de esforço: uma nota de 0 a 10 pra quanto a série pesou. Em inglês aparece como RPE.

Macete: 10 é "não saía mais nada". 8 é "pesou, mas sobravam umas duas". Na escala usada na musculação, PSE 8 é o mesmo que RIR 2.

Na ficha: Prancha 3x30", PSE 7

O tempo de cada fase da repetição, em segundos. 3-0-1 quer dizer 3 segundos descendo, 0 parado embaixo e 1 subindo.

Macete: Quase sempre o primeiro número é o freio, a descida. Se a sua ficha tiver 4 números, o último costuma ser a pausa lá em cima.

Na ficha: Agachamento com cadência 3-0-1

O tempo parado entre uma série e a outra.

Macete: 1'30" é um minuto e meio. Um risquinho é minuto, dois risquinhos são segundos.

Na ficha: Descanso de 1'30"

Repetição máxima. 1RM é o peso mais alto que você levanta uma vez só. 10RM é o peso que você levanta 10 vezes e não consegue a 11ª. "70% de 1RM" é 70% desse peso máximo.

Macete: RM é o seu recorde. 1RM é o recorde de uma repetição.

Na ficha: 3x8 com 75% de 1RM

O peso que você usa. Quando a ficha diz 10 kg cada lado, são 10 kg de anilha de cada lado, e a barra tem o peso dela à parte.

Macete: Cada lado é cada lado. A barra olímpica grande pesa 20 kg sozinha (a feminina, 15), e muita gente esquece de contar. Barra menor varia, pergunta na academia.

Na ficha: Agachamento: barra + 10 kg cada lado

A quantidade de trabalho do treino. Dá pra contar em séries por músculo na semana ou em tonelagem, que é séries x repetições x peso.

Macete: Igual volume de som: sobe de pouquinho em pouquinho, senão estoura.

Na ficha: Volume: 12 séries de pernas na semana

Intensidade de cardio leve e contínua, geralmente medida pela frequência cardíaca.

Macete: Dá pra conversar, mas não dá pra cantar.

Na ficha: Esteira 20 min em zona 2

Treino intervalado de alta intensidade: tiros fortes e curtos com pausas de descanso.

Macete: Tiro e pausa, tiro e pausa. Se dá pra conversar durante o tiro, não é HIIT.

Na ficha: HIIT 10x 30"/30"

O latíssimo do dorso, o músculo grande das costas que dá a largura.

Macete: Dorso é costas, igual no decúbito dorsal.

Na ficha: Puxada alta para dorsal

O músculo do ombro. Tem uma parte anterior (frente), uma lateral (lado) e uma posterior (trás).

Macete: Tem forma de triângulo, igual à letra grega delta (Δ). Daí o nome.

Na ficha: Elevação lateral para deltoide lateral

Anterior é a parte da frente, posterior é a de trás. Posterior de coxa é a parte de trás da coxa.

Macete: Anterior vem antes, na frente. Posterior vem depois, atrás.

Na ficha: Mesa flexora para posterior de coxa

Os músculos da parte de trás da coxa, o tal posterior.

Macete: O nome é o mapa: sai do ísquio, o osso que você sente quando senta numa cadeira dura, e vai até a tíbia, lá embaixo do joelho.

Na ficha: Stiff para isquiotibiais

Os quatro músculos da frente da coxa.

Macete: Quadri é quatro, igual quadriciclo.

Na ficha: Cadeira extensora para quadríceps

O glúteo da lateral do quadril. É o principal músculo da cadeira abdutora e segura o quadril firme quando você apoia numa perna só.

Macete: O médio mora do lado. Se a ficha manda abrir a perna, é com ele.

Na ficha: Abdução com elástico para glúteo médio

O bíceps fica na frente do braço e dobra o cotovelo. O tríceps fica atrás e estica.

Macete: O nome conta as partes: bi são duas cabeças, tri são três.

Na ficha: Tríceps na polia com corda

O conjunto de músculos do tronco que segura a coluna: abdômen, lombar, glúteo, diafragma e assoalho pélvico trabalhando juntos.

Macete: Pensa numa armadura em volta da coluna.

Na ficha: Prancha para core

Os músculos da panturrilha. Os gêmeos (gastrocnêmio) são as duas "bolinhas" de cima. O sóleo fica embaixo deles e trabalha mais com o joelho dobrado.

Macete: Gêmeos porque são dois iguais, lado a lado. Panturrilha sentado puxa mais o sóleo, em pé puxa mais os gêmeos.

Na ficha: Panturrilha sentado para sóleo

Os músculos da parte de dentro da coxa. São eles que trabalham na cadeira adutora.

Macete: Adutor aproxima, lembra? Tira o B da abdutora.

Na ficha: Cadeira adutora para adutores

Levantamento com a perna quase esticada: o joelho fica levemente dobrado e o quadril vai pra trás. Pega forte o posterior de coxa.

Macete: Stiff é duro em inglês. Perna dura, quase reta.

Na ficha: Stiff com halteres 3x12

Tirar a barra do chão até ficar em pé, com o quadril e o joelho trabalhando juntos.

Macete: Terra é chão. O terra começa com a barra no chão.

Na ficha: Levantamento terra 4x6

Na maioria das academias, afundo é com os pés parados, um na frente do outro, subindo e descendo no lugar. Avanço (ou passada) é dar o passo e voltar. Búlgaro é com o pé de trás apoiado num banco.

Macete: Afundo afunda no lugar. Passada passa. Búlgaro tem banco.

Na ficha: Búlgaro com halteres 3x10 c/l

As costas apoiadas no banco, peso em cima do quadril, e você sobe o quadril até o corpo ficar reto. Feita no chão, costuma se chamar ponte.

Macete: Hip é quadril, thrust é empurrão. Empurra o quadril pro teto.

Na ficha: Elevação pélvica com barra 4x10

Remada é puxar o peso na direção do corpo, de frente, levando o cotovelo pra trás. Puxada é puxar uma barra que vem de cima até perto do peito.

Macete: Remada é o movimento de remar um barco, vem de frente. Puxada vem de cima.

Na ficha: Puxada alta, pegada aberta

Empurrar o peso da altura dos ombros até acima da cabeça.

Macete: Nome estranho, eu sei 😅 Pensa que você "desenrola" o braço pra cima até esticar tudo.

Na ficha: Desenvolvimento com halteres

Abrir e fechar os braços com o cotovelo levemente dobrado, trabalhando o peito. Deitado com halter é crucifixo, sentado na máquina é voador. O crucifixo inverso faz o caminho contrário e trabalha a parte de trás do ombro.

Macete: Crucifixo, braços abertos igual cruz. Voador, parece asa batendo.

Na ficha: Voador 3x15

Aparelho de cabo com roldana, onde você puxa uma corda, uma barra ou um pegador.

Macete: Pulley é polia em inglês. Se tem cabo, é polia.

Na ficha: Tríceps na polia com corda

Uma barra presa num trilho, que só sobe e desce em linha reta.

Macete: É a barra que anda no trilho.

Na ficha: Agachamento no smith

Halter é o peso de mão. Anilha é o disco que vai na barra ou no aparelho. Caneleira é o peso que prende no tornozelo.

Macete: Anilha tem furo no meio, igual um anel. O nome vem daí.

Na ficha: Glúteo com caneleira de 3 kg

Peso de ferro com uma alça em cima.

Macete: Kettle é chaleira em inglês. Olha pra ele e vê se não parece uma.

Na ficha: Swing com kettlebell

Isometria apoiada nos antebraços e na ponta dos pés, com o corpo reto.

Macete: Corpo reto igual uma prancha de madeira. E parado, porque é isometria.

Na ficha: Prancha 3x30"